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想要胸肌轮廓清晰,4个方法帮你紧致下胸部肌肉,练出

发布日期:2020-06-30 07:31   来源:未知   阅读:
 

导语:新手初接触健身,首先是练胸,拥有轮廓清晰的胸肌,会使健身者的魅力大增,因为它不但是力量、刚毅和信心的表现,同时也是女人依靠的港湾,把男人的阳刚之美完全彰显出来。

当大家读完这篇文章,你会掌握以下几个知识点

1、认识胸部肌肉的结构图

2、如何有效的锻炼胸肌下束

3、动作练习中应注意的事项

一、认识胸部肌肉的结构图

胸部是一个大的肌肉群,它主要由胸大肌、胸小肌组成,胸大肌的功能主要让肩关节屈曲、伸展、向内收缩和向内旋转;而胸小肌在近固定时。使肩胛骨前伸、下降和下回旋等功能。

二、如何有效的锻炼胸肌下束

如何增强胸肌下束的肌肉刺激?虽然我们接触锻炼胸肌下束的动作非常多,但是以下的4个动作,千万不要错过,它们对胸肌的塑形有很大的帮助。

1、哑铃下斜卧推

大家都清楚,卧推动作主要针对的目标肌肉是胸肌,能够使胸肌更好地塑形,使它变得更加宽厚,给人健硕的感觉。

这个动作我们要借助自由器械杠铃来辅助,首先在做动作之前,调整好下斜凳的角度,保持与地面的夹角为30度-45度之间。身体仰躺在斜凳上,头部低于上半身,双腿屈膝使双脚固定在卡腿处,双臂屈肘同时双手反握哑铃,放在身体的胸部的外侧,使哑铃的铃头相对,臀部以上部位紧贴斜凳上,保持身体的稳定,整个预备动作完成。

动作过程:收缩胸部肌肉,使杠铃向上向内推举,直到双臂完全伸直,同时哑铃向内的铃头相碰,稍微停顿1秒,然后缓慢的降低哑铃到起点。

2、杠铃下斜卧推

身体仰躺在斜凳上,双脚固定并且保证身体的背部紧贴在凳子上,预备姿势和哑铃相似,双手握住杠铃的距离可以采用宽握,也可以采用中握距,正握住杠铃,双臂屈肘将杠铃放在离胸部5公分处,运动时使杠铃放慢速度,垂直将杠铃向上举起,当双臂几乎伸直时,保持动作1秒,然后缓慢的放下杠铃,回到原来的位置。

3、龙门架夹胸

我们的目标肌肉,是锻炼胸肌下束的肌肉,所以我们选用的使高位夹胸,这样锻炼更具有针对性,先调整好滑轮的高度并且固定好,身体站在龙门架的中央,保持挺胸收腹,身体稍微向前,双腿呈弓箭步或者分开一定的距离,双手握住绳索的手柄,稍微的弯曲双肘,动作开始时,双臂向体前伸展,使胸肌下束有很强的收缩感,当拳掌在胸前相碰的时候,保持动作1秒,然后缓慢的回到起点。

4、双杠臂屈伸

双臂支撑在横杠上,使双手握紧横杠,保持头部要正同时挺起胸部,身体与双杠垂直,双腿屈膝使双腿交叉在脚踝处,运动时慢慢屈肘,使身体向下运动,

双肩向外展,身体降到最低点时,保持动作1秒,然后慢慢伸直双臂,身体回到原位。

三、动作练习中应注意的事项

以上四个动作,首先都要保持身体的平衡,顶峰收缩保持几秒,延长目标肌肉的刺激时间,并且动作要规范,速度放慢,让胸肌下束肌肉充分的收缩和拉伸,以此提高锻炼效果。

总结

:胸肌是一块门面肌,健身效果的好与坏,在胸肌的锻炼上完全看出,健友们在实际的锻炼中,几乎100%的人都觉得胸肌上束是最好练的,而下束是块难啃的肌肉,虽然它难练,但是它也有自己的锻炼弱点,以上的知识会让你如何解决这个难题,大家不妨按着以上的方法进行锻炼,严格要求自己动作的规范,按着正确的方法锻炼,相信成效会指日可待。